Tingkatkan Kualitas Tidur Anda Dengan 7 Metode Mudah Ini

0

Kita tahu bahwa tidur sangatlah penting bagi kesehatan fisik dan mental kita, bahkan sama pentingnya dengan makanan sehat dan berolahraga. Namun sayangnya dengan pola hidup modern sekarang ini pola tidur alami kita telah banyak berubah. Selain kekurangan dalam jumlah jam tidur, juga terjadi penurunan dari kualitas tidur.

Berapakah jumlah jam tidur yang kita butuhkan?

Rata-rata, orang dewasa optimalnya perlu tidur yang berkualitas antara tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam, tetapi kebutuhan tersebut bervariasi antar individu. Sedangkan anak-anak sekolah membutuhkan rata-rata 9-11 jam tidur dan golongan usia lanjut (65+) membutuhkan 7-8 jam tidur setiap harinya. Namun sekali lagi tidur yang sehat bukan hanya dilihat dari jumlah jam kita tertidur, namun juga dari kualitas tidur kita.

” Kualitas tidur kita akan sangat mempengaruhi kualitas hidup,” tutur Raymonde Jean, MD, direktur pengobatan tidur dan associate director dari perawatan kritis di St. Luke’s-Roosevelt Hospital Center di New York City.  Jika Anda tidur lebih baik, anda pasti akan hidup lebih baik. Ini cukup jelas,” lanjutnya.

 

Apakah ciri-ciri dari tidur yang sehat?

  • Anda tertidur dalam waktu 15-20 menit dari mulai berbaring tidur.
  • Anda secara memiliki tidur total tujuh sampai sembilan jam dalam waktu 24 jam.
  • Anda bangun dengan perasaan segar dan seolah-olah sudah ‘fully charged’.
  • Anda merasa dan mampu sepenuhnya produktif sepanjang jam aktivitas.
  • Tidak adanya gangguan pada saat anda tidur, seperti mendengkur , berhenti bernafas atau  kegelisahan.

Mengapa tidur yang berkualitas dibutuhkan oleh tubuh kita?

Pada sebuah tinjauan atas 15 penelitian medis, menemukan bahwa mereka yang memiliki waktu tidur yang kurang beresiko jauh lebih besar menderita penyakit jantung atau stroke dibandingkan mereka yang tidur 7 sampai 8 jam per malam. Kualitas dan durasi dari tidur kita sangat berpengaruh pada banyak faktor risiko yang diyakini mendorong penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan stroke.

Kurang tidur juga sangat terkait dengan berat badan, orang dengan kebiasaan durasi tidur yang pendek cenderung memiliki berat badan yang secara signifikan lebih dari mereka yang mendapatkan tidur yang cukup. Bahkan, durasi tidur pendek adalah salah satu  faktor risiko terkuat untuk obesitas. Pengaruh tidur  pada berat badan disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk diantaranya hormonal dan motivasi untuk berolahraga.

Jika anda mencoba untuk menurunkan berat badan, mendapatkan kualitas tidur yang baik merupakan faktor yang sangat penting.

Pada suatu penelitian yang melibatkan pria muda yang sehat, membatasi jumlah jam tidur menjadi 4 jam per malam selama 6 malam berturut-turut menyebabkan gejala pre-diabetes. Dalam eksperimen ini dinyatakan bahwa kurangnya tidur akan mempengaruhi kadar gula darah dan mengurangi sensitivitas dari hormon insulin. Perbaikan dari kadar gula darah ini terjadi setelah 1 minggu setelah perbaikan dari pola tidur.

 Kurang tidur dapat menyebabkan pra-diabetes pada orang dewasa yang sehat, hanya dalam 6 hari. Banyak penelitian menunjukkan hubungan yang kuat antara durasi tidur pendek dan risiko diabetes tipe 2.
Masalah kesehatan mental, seperti depresi, sangat terkait dengan kualitas tidur yang buruk dan gangguan tidur. Diperkirakan 90% dari pasien dengan depresi mengeluh tentang kualitas tidur. Kurang tidur bahkan dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian karena bunuh diri. Selain kualitas tidur yang buruk, mereka yang memiliki gangguan tidur, seperti insomnia atau sleep apnea, juga melaporkan tingkat depresi yang secara signifikan lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak.
Kurang tidur telah terbukti merusak fungsi kekebalan tubuh. Sebuah hasil penelitian menyatakan bahwa mereka yang tidur kurang dari 7 jam hampir tiga kali lebih sering menderita flu dibandingkan mereka yang tidur 8 jam atau lebih. Jika  anda sering menderita pilek, cobalah setidaknya untuk tidur 8 jam per malam, hal ini terbukti sangat membantu.

Bagaimana cara memperoleh tidur yang sehat?

1. Buat jadwal rutin

Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan dan hari libur. Dengan menjaga konsistensi ini akan memperkuat ‘sleep-wake-cycle,’ siklus tidur-bangun tubuh anda dan akan membantu menciptakan tidur yang lebih baik di malam hari. Jika anda tidak dapat tertidur dalam waktu sekitar 15 menit, bangun dan lakukanlah sesuatu yang santai, kemudian kembali lagi ke tempat tidur ketika anda telah merasa lelah.

2. Perhatikan makanan dan minuman

Jangan tidur baik dalam perut kosong ataupun terlalu penuh. Ketidaknyamanan ini yang mungkin membuat anda tetap terjaga. Batasi juga jumlah cairan sebelum anda tidur, untuk mencegah gangguan dari perjalanan ke toilet yang berulang-ulang.

Perhatikan nikotin, kafein dan alkohol. Efek stimulasi dari nikotin dan kafein dapat bertahan dalam waktu lama, dan akan berpotensi merusak  kualitas tidur malam hari. Dan meskipun alkohol mungkin membuat anda merasa mengantuk pada awalnya, pada ahirnya alkohol juga dapat menyebabkan gangguan tidur, salah satunya dengan gangguan toilet.

 3. Buat ritual sebelum tidur

 Dengan melakukan hal yang sama setiap malam sebelum tidur, kita ‘melatih’ tubuh untuk mengerti isyarat, bahwa sudah waktunya untuk beristirahat dan tidur. Hal yang dapat dilakukan seperti mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik yang rileks – sebaiknya dengan lampu yang redup. Kegiatan santai tersbut dapat menghasilkan tidur yang lebih baik dengan jalan membuat transisi yang mulus antara aktivitas dan tidur.

4. Matikan peralatan elektronik, gadget dan TV

Berhati-hatilah dengan menggunakan TV atau perangkat elektronik lainnya sebagai bagian dari ritual tidur anda. Banyak penelitian menunjukkan bahwa paparan dari perangkat elektronik akan menurunkan produksi hormon melantonin, yang merupakan ‘hormon tidur’ bagi tubuh kita, sehingga menyebabkan sulitnya tidur.

 Menurut penelitian terbaru yang dilakukan oleh Profesor Mary Carskadon, bagian psychiatry and human behavior di Brown University’s Alpert Medical School cahaya dari piranti elektronik yang digunakan menjelang tidur dapat menurunkan kadar melantonin di dalam badan kita yang akibatnya adalah gangguan tidur.

5. Ciptakan suasana nyaman

Ciptakan  ruang  atau suasana yang ideal untuk tidur. Biasanya, ini berarti sejuk, gelap dan tenang. Kasur dan bantal yang baik juga dapat berkontribusi untuk tidur yang lebih baik. Karena masalah tempat tidur yang sesuai adalah subjektif, pilihlah yang terasa paling nyaman untuk anda. Jika anda berbagi tempat tidur, pastikan ada cukup ruang untuk anda.

6. Batasi waktu tidur siang

Tidur siang yang terlalu panjang dapat mengganggu tidur malam hari – terutama jika anda sedang berjuang melawan insomnia. Jika anda memilih untuk tidur di siang hari, batasi sekitar 10 sampai 30 menit.Terkecuali jika anda bekerja pada malam hari, anda dapat membuat pengecualian untuk aturan tentang tidur siang.

7. Berolahraga dengan rutin

Aktivitas fisik secara teratur dapat menciptakan tidur yang lebih baik, membantu anda untuk tertidur lebih cepat dan menikmati tidur yang lebih dalam. Jangan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, karena dapat membuat anda masih terlalu segar untuk jatuh tertidur.
Menurut sebuah penelitian, seseorang akan memiliki kualitas tidur lebih baik dan merasa lebih segar sepanjang hari jika mereka melakukan minimal 150 menit latihan setiap minggu.

Hampir setiap orang mengalami saat-saat sulit tidur, tetapi jika hal ini terus menerus terjadi dan segala metode di atas telah diusahakan, mungkin konsultsi dengan dokter dapat membantu. Dokter akan berusaha mengidentifikasi dan mengobati sebab-sebab yang mendasari gangguan tidur anda tersebut.

(MM/EP)

Sumber: mayoclinic.org, sleepfoundation.org, health.com

Share.

About Author

Emilio Pandika is an internal medicine physician with a passion and mission to help people get healthy (and happy) with simple positive daily lifestyle changes.

Leave A Reply